这两日江苏跳崖式降温，“嗖”地一下温度就到了个位数，让不少小伙伴瑟瑟发抖。有件事你一定在做——换被子！

　　蚕丝被、羽绒被、老棉被、空调+薄被……被子的选择和睡眠质量息息相关，除了保暖和体感，有一个很关键的衡量标准一直被人忽视！

　　随着经济水平的提高，轻薄且保暖的蚕丝被、羽绒被受到越来越多人的青睐。但钱花出去了，睡眠质量却没有提升甚至下降了，这是怎么回事呢？

　　美国睡眠医学学会旗下杂志刊登的一项研究显示：盖重被子入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，还能减轻抑郁和焦虑的症状。

　　研究人员将120名失眠超过2个月且存在精神问题的患者随机分配到两组，一组盖6-8kg之间的重毛毯，另一组盖1.5kg的轻毛毯，共持续四周。

　　结果发现：重毛毯组有59.4%的人改善了失眠状况，而轻毛毯组仅为5.4%。改善者不仅睡得香、白天有精神，焦虑的情绪也因此大大减轻。

　　厚被子可以降低内源性应激系统活性，同时能有效增加睡前褪黑激素和催产素等激素的释放，让人入睡更快，睡得更沉。

　　被子的重量模仿了被拥抱和被抚摸的感觉，给人一种“安全感”，还能起到类似按摩和指压的效果，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

　　厚被子能助眠，但不是越厚越好！太重的被子对人体有强烈压迫感，影响呼吸而产生多梦的症状，反而越睡越累。

　　被子的重量可以根据体重来调节——大概是体重（kg）的7%~12%为宜，这样的被子能更好助眠。

　　冬天很多人会选择盖几床被子+毛毯，根据冷暖随时调换。那大家有考虑过什么顺序最合适吗？

　　很多人都盖错啦！根据这张图，从左到右，保暖效果越来越好。睡毛毯、盖被子的“夹心法”最暖和，因为能提供上下双重锁温。其次是先盖被子更暖和，因为身体将热量传给蓬松的被子后，会蓄积更多热空气，保暖效果好。

　　如果先盖毯子，毯子的纤维之间空隙少，蓄热后难以散热，就会让被子的保暖效果被削弱。

　　睡眠障碍成了困扰成年人的普遍难题。除了给自己点“压力”，我们还能从哪些方面来改善睡眠质量呢？

　　很多人睡不好，会归咎于心理因素，然而越是在意失眠，越容易焦虑，加重失眠形成恶性循环。环境因素很容易被人忽视，如果你存在睡眠障碍，不妨先看看自己的睡眠环境：

　　把身体的核心温度降下来一点，会更容易入睡。大家可以想想，是不是夏天会热得睡不着？多项研究认为，适合入睡的室内温度在20-23℃之间，老人和小孩可以稍微高一点。所以冬天被窝也不能太暖和！

　　光线直接影响褪黑素的生成，白天接受了足够的光照，晚上才能睡得好。夜间有睡眠障碍的人，白天少睡、多晒太阳，促进褪黑素分泌。睡觉的时候拉好窗帘，关闭卧室灯源，创造黑暗环境，能有效助眠。

　　被子的颜色、卧室墙面的颜色的确会在一定程度上影响部分人的入睡速度和睡眠质量。

　　科学家认为把卧室蓝色调会让人睡的更久。不过每个人对颜色的主观是不一样的，卧室色调要选用能让自己平静、安心、舒适的颜色，避免兴奋、激动、热情。

　　除了环境，睡前远离手机、咖啡、浓茶，试试GABA助眠，帮助我们创造睡眠诱导、舒缓情绪，每个人都能安眠到天亮！

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